Što znate o kofeinu? Pogledajte kako razbijamo 5 mitova i saznajte pravu istinu o kofeinu. Je li dobar ili loš za zdravlje?
She don’t lie, She don’t lie, She don’t lie… Caffeine.
Kofein je najkorišteniji psihostimulans za poboljšanje kognitivnih sposobnosti. Za bolju koncentraciju i pamćenje.
Istina o kofeinu složenija je nego što se čini na prvi pogled. Ova tvar i njen utjecaj na čovjeka se već dugi niz godina istražuju i stalno izlaze nove činjenice na vidjelo. Ima ga u kakau, guarani, kavi, čaju i energetskim napitcima. Od prirodnih napitaka najviše ga ima u kavi.
Ima ga i u drugim biljkama, oko 60-tak njih. Glavna uloga je da služi biljkama kao zaštita od kukaca, dakle kao prirodni pesticid. A kako on utječe na čovjeka? Pročitajte u retcima koji slijede.
KAKO KOFEIN DJELUJE?
Kofein je kemijski spoj Metilxantin, stimulans koji se kači na receptore u mozgu rezervirane za Adenozin. Možemo ga nazvati malim prevarantom koji oponaša Adenozin. Količina Adenozina se, zbog različitih razloga, tijekom dana pojačava i djeluje na receptore u mozgu, zbog čega postajemo pospani. Tada u pomoć priskače kofein, odnosno Metilxantin koji oponaša oblik Adenozina ali djeluje drugačije. On “obnavlja “ponovno proživljava” osjećaj pospanosti što za učinak ima poboljšanje kognitivnih sposobnosti, poboljšava izvedbu te povećava izdržljivost. Mađutim, ukoliko se uzmu prevelike količine nastaje kontraefekt: nervoza, anksioznost, povećanje krvnog tlaka pa čak i zakrčenje krvnih žila.
5 MITOVA O KOFEINU
Mit br. 1 – Kofein je loš za zdravlje
ISTINA O KOFEINU
Ako se sjetimo što je davno rekao stari znalac Paracelsus : “Samo doza čini otrov” jasno je da ukoliko ga umjereno konzumiramo, kofein nije opasan po naše zdravlje već suprotno, može postati preventivno sredstvo za: kardio-vaskularne bolesti, Parkinsonovu bolest pa čak i neke vrste raka.
Mit br. 2 – Kofein dehidrira tijelo
ISTINA O KOFEINU
Kofein djeluje kao diuretik. No istina je da sve ovisi o količini koju konzumiramo. U kavi je on koncentriran, zbog većeg/jačeg omjera kava:voda u korist kave. No u čaju je taj omjer suprotan: manje čaja: više vode, pri čemu treba uzeti u obzir da je u čaju puno manje kofeina nego u kavi. Tako će nas čaj lijepo osvježiti i rehidrirati.
Mit br. 3 – Čaj ne sadrži kofein već tein
ISITNA O KOFEINU
Kada je kofein prvi puta otkriven u čaju, nazvali su ga tein. Ali to je potpuno isti kemijski spoj.
Mit br. 4 – Bijeli čaj ima najmanje kofeina, a crni najviše
ISTINA O KOFEINU
Stvari su puno složenije.
Ponekad zeleni čaj može imati više kofeina od crnog.
Količina kofeina u listićima ovisi o tome u koje doba godine su ubrani.
Ukoliko se beru u proljeće, kada još nema kukaca, ili ih nema u velikom broju, biljka nema potrebe štititi svoje mlade listiće (one pri vrhu stbljike) od njih, pa ne razvija kofein u njima. No, koji mjesec-dva kasnije, u ljeto, kada kukaca već ima u velikom broju, biljka se brani od njih najbolje kako umije, u mladim listićima razvija veću količinu kofeina koji kukcima nije po volji.
Dakle mladi listići, koji se beru u ljeto (druga ili treća berba u godini) u sebi sadrže najviše kofeina, tog prirodnog pesticida. Biljka, camelia sinensis, svojim home-made, prirodnim pesticidom, kofeinom, kukcima svoje listiće čini manje ukusnima pa ga oni izbjegavaju.
Stariji, robusniji listići, niže na stabljici, nisu toliko ukusni za kukce pa ih oni niti ne diraju. Stoga biljka nema potrebe stvarati kofein u njima. Zato oni sadrže manje kofeina. Takvi listići koriste se uglavnom za oolong čajeve. Crni čajevi proizvode se od mladih i starijih, robusnijih listića i još se dodatno prerađuju, što je još jedan važan čimbenik koji trebamo uzeti u obzir pri procjenjivanju koliko kofeina ima u kojem čaju.
Mit br. 5 – Ispiranjem lističa čaja, smanjujemo količinu kofeina u čaju.
ISTINA O KOFEINU
Ovo vrijedi za one koji pripremaju svoj čaj od listića, ne iz vrećice. Mit kojim se tješe ljudi preosjetljivi na kofein, no već nakon prvog pokušaja, uvjere se da to baš nije tako.
Postoje dva osnovna načina na koji se priprema čaj: zapadnjački i gong-fu.
Zapadnjački način je priprema čaja u vrećicama, koje se koriste jednokratno. Ako se koriste listići, oni se prelijevaju vodom samo jednom i koristi ih se puno manje nego u gong-fu načinu.
U Gong-fu načinu, u pripremanju čaja koristimo se većom količinom listića i namačemo ih više puta. Složeniji je od zapadnjačkog, ali takvom pripremom dobit će te više od listića čaja koje koristite.
Ako koristite čaj iz vrećice, onda nećete uopće ispirati čaj već će te ga pripremiti samo jednom, prema uputama proizvođača.
Za potrebe razotkrivanja ovog mita, pretpostavit ćemo da čaj pripremate gong-fu načinom, odnosno koristite čaj u listićima. Ako ga namaćete 10-30 sekundi i bacite tu vodu/čaj, u njoj će otići mali postotak kofeina, što ruku na srce i nije od neke pomoći ako ste osjetljivi na kofein.
Da bi se rješili puno više kofeina iz čaja, morali bi listiće namakati 6 -15 minuta i baciti tu vodu/čaj. S tom vodom bacili bi i najveći dio sastojaka korisnih za zdravlje pa vam ništa ne ostane za slijedeće namakanje. Takav čaj nije ukusan za piće.
Uvijek dobro znati što više informacija o čaju koji pijete, jer će te tako znati kako je prerađen, kako će te ga pripremati i koliko je kofeina u njemu. Hoće li to biti previše za vas.
KOLIKO JE PREVIŠE?
Je li kofein loš za zdravlje individualan je pojam. Razlikuje se od čovjeka do čovjeka, njegovoj tjelesnoj masi, zdravstvenom stanju i prirodnoj/genetskoj osjetljivosti na tu supstancu.
Stalno se pojavljuju nova istraživanja, ali najčešćše se govori o slijedećim vrijednostima:
400 – 500 mg je podnošljiva dnevna doza
150 – 200 mg je doza koju trudnice ne bi trebale prekoračiti
1 mg na 2,5 kg tjelesne mase je doza koju djeca od 4 godine na više ne bi trebala prijeći
djeca ispod 4 g ne bi trebala uopće konzumirati napitke koji sadrže kofein
1000 mg (1 g) već postaje zdravstveno problematićno
10 000 mg (10 g) može biti smrtonosno
KOFEIN U ČAJU
Količina kofeina sadržana u listićima čaja je 1 – 5 % od težine suhih listića. U ovom malom rasponu postotak ovisi o više čimbenika. Prvi je doba godine kada su listići ubrani.
U proljeće (naročito, rano proljeće), kada je kukaca, koji rado grickaju listiće žbunova camelie sinensis, mali broj, biljka se gotovo ne mora braniti od malih napasnika i ne stvara zaštitu, vlastiti pesticid-kofein.
U ljeto broj kukaca znatno poraste i imaju dobar apetit. Navale na mlade listiće žbuna, koji se nalaze na vrhu grane. Kako bi se što bolje odbranila, biljka stvara svoj, home-made pesticid koji nije po ukusu malih napasnika. Tako oni odlaze negdje drugdje, u neki drugi “restoran” gdje neće morati kušati taj, za njih odvratni dodatak jelu.
Količina kofeina u čaju, osim o vremenu berbe, ovisi još o mnogim drugim čimbenicima
Drugi bitan čimbenik je varijanta biljke camelie. Assamica ima više kafeina u svojim listovima od sinensis.
Kao treće, treba uzeti u razmatranje da klonirane biljke iste vrste imaju više kofeina od onih koje su uzgojene na dobri stari način, iz sjemena.
Četvrti čimbenik, bitan za količinu kofeina u čaju je priprema biljke i njezinih listića prije berbe. Ako tjedan, dva ili tri žbunje na kojem rastu listići stavite pod sjenu u listićima se povećava količina kofeina (najpoznatiji je japanski Gyokuro).
Obrada listića nakon berbe također utjeće na količinu kofeina u čaju. Duže sušenje povećava koncentraciju kofeina (u manjoj mjeri), dok mu duža oksidacija kao i duže prženje smanjuju količinu.
Čaj u prosjeku, ovisno o svim čimbenicima koji su navedeni, može imati 10 – 60 mg kofeina po šalici, tako bi prema dozama s početka ovog članka, mogli popiti do 8 šalica čaja dnevno.
Negdje sam pročitao da su znanstvenici procijenili, da bi sportaša koji bi popio više od 8 šalica čaja taj dan, smatrali dopingiranim.
KAVA I KOFEIN
Sad kada ste saznali toliko puno o kofeinu u čaju, sigurno vas zanima kako stvari stoje s kavom.
Prema podatcima iz brojnih istraživanja, šalica esspresa (cca 1 dcl) sadrži 70 – 80 mg kofeina dok šalica filter kave (cca 2 dcl) sadrži 120 mg. Ako se sjetimo dnevnih doza s početka ovog članka, to bi značilo da bi dnevno mogli popiti 5 šalica esspresa ili 4 šalice filter kave bez da znatno osjetite učinak kofeina.
ŠTO AKO STE (PRE)OSJETLJIVI NA KOFEIN?
Ako se ne želite odreći kave ili čaja (ili oboje), a (pre)osjetljivi ste na kofein jedna od opcija mogla bi biti dekofeinizirana kava ili čaj. Ali, prije nego ushičeno skočite u zrak, kao kada Vatreni u posljednjoj sekundi zabiju gol i plasiraju se u finale svjetskog prvenstva, morate znati neke stvari o postupku uklanjanja kofeina.
Za uklanjanje kofeina iz kave ili čaja koristi se skupa aparatura i posebni procesi što poskupljuje krajnji proizvod. Nakon dekofeiniziranja, u čaju ostaje manje od 3 % kofeina, ali iz njega nestaje puno drugih korisnih sastojaka koji su dobri za naše zdravlje ali i onih koji daju fini okus čaju. Kada se listići čaja “izmuče” raznim otopinama, kiselinama i CO2 na kraju se dobije napitak koji nije izgubio puno kofeina, a dzravstveno i okusno je znatno manje kvalitete.
Što tada učiniti?
Sami možete kontrolirati količinu kofeina u šalici, bez upotrebe otopina, kemikalija ili CO2. Dozu kofeina u šalici kontrolirate kroz 4 osnovna parametra u gong-fu načinu pripreme.
Sjetimo se da se zeleni čajevi pripremaju na temperaturama 50 – 80 C, namakanjem 0,5 do 2 min. Upravljajući ovim parametrima možete dobiti napitak koji je baš po vašoj želji i s neupitnom dobrobiti za vaše zdravlje.
Ako u jednadžbu dodamo još dva parametra: količinu listića, odnosno omjer vode i listića i broj namakanja, priprema se još više komplicira ali i ostavlja nam mogućnost veće kontrole.
4 OSNOVNA PARAMETRA – GONG-FU NAČIN PRIPREME ČAJA
- količina listića – manje listića, manje kofeina
- vrijeme pripreme – kraće namakanje, manje kofeina
- broj namakanja – manje namakanja, manje kofeina
- temperatura vode – niža temperatura, manje kofeina
Crni, tamni i oolong čajevi pripremaju se na višim temperaturama, 80 – 100 C, a vremeneom namakanja može se upravljati u širokom rasponu kao i kod zelenih čajeva. Ove vrste čajeva pripremaju se s vodom na višoj temperaturi vode, ali složenijom obradom (prženje, fermentacija listića…) smanjuje se količina kofeina u konačnom proizvodu pa viša temperatura vode ne povećava dozu kofeina u šalici čaja.
Japanski zeleni čajevi Gyokuro i Matcha jedini su zeleni čajevi koji imaju isto ili malo više kofeina od kave, 120 – 140 mg po šalici. Ovi čajevi su česta zamjena kavi, ne samo zbog količine kofeina već i zbog njegovog učinka koji je drugačiji, povoljniji nego kod kave.
UČINAK KOFEINA U KAVI I ČAJU
Do sada smo naučili da je, uz malo prakse i znanja, moguće kontrolirati dozu kofeina u čaju samim načinom pripreme. Kod kave to nije moguće. Samljevenu kavu moramo preliti vodom visoke temperature pa se kofein ekstrahira odmah u maksimalnoj dozi.
Kod čajeva u filter vrećicama slično je kao i s kavom jer se u vrećicama nalaze listići smrvljeni u prah. Takav čaj moramo preliti vrućom vodom i događa se isto kao i kod kave. Iz čaja odmah u prvoj pripremi dobijete maksimalnu dozu kofeina i gorak okus. Nakon jedne pripreme vrećicu možemo baciti.
Iako čaj u vrećici pripremamo na sličan način kao kavu, kofein na ljudski organizam djeluje na poptpuno drugačiji način. Još je veća razlika ako pripremamo čaj u listićima.
Kofein u čaju djeluje potpuno drugačije na čovjeka nego onaj iz kave.
Razlika u djelovanju postoji zbog načina pripreme ali i zbog nekih sastojaka koje čaj ima, a kava ne.
Kada kavu pripremimo s vrućom vodom odmah se ekstrahira maksimalna količina kofeina. On ima snažan učinak u kratkom vremenu i u kratkom vremenu taj učinak nestaje, a nas ostavlja umorne pospane i u potrebi za još kave.
Kao što smo rekli, kada se priprema na gong-fu (majstorki) način, čaj se priprema u velikom vremenskom i temperaturnom rasponu. Niža temperatura vode i kratka priprema čaja (0,5 – 2 min, ovisno o vrsti čaja) otpusti tek jedan dio doze kofeina iz listića pa takav napitak ima manje kofeina u svakoj šalici. Kroz veći broj priprema (namakanja) ekstrahiranje kofeina je postepeno i dozirano uz gotovo nepromijenjeni okus i aromu.
Ukupnu količinu kofeina iz listića, koja je manja nego u kavi, rasporedit će te na više pripremanja.
Za razliku od kave, kofein iz čaja nema “udarni” učinak već se njegovo djelovanje postepeno podiže. Nakon što dosegne vrhunac, ne pada naglo nego se zadržava na visokom nivou i nakon dužeg perioda postepeno opada
Efekt kofeina u čaju povoljniji je od onoga u kavi, jer čaj sadrži teanin, aminokiselinu koju ćemo naći samo u čaju. Ona može prijeći krvnu barijeru u mozgu i utjecati pozitivno na raspoloženje. Istovremeno stimulira i umiruje. Uvodi nas u stanje slično meditaciji. Poznato je da Budhisti koriste zeleni čaj kako bi bolje meditirali.
Teanin s kofeinom djeluje u sinergiji. Podržava pozitivne učinke kafeina i smanjuje njegove negativne učinke.
Čaj, za razliku od kave, sadrži i znatne količine polifenola i katehina (EGCG) koji također utjeću na djelovanje kofeina. Drže ga pod kontrolom, postepeno ga “otpuštaju” pa on ne “udari” odjednom svom snagom kao kod kave, nego umjereno stimulira na duže vrijeme.
ZAVRŠNA MISAO
Kofein nije štetan za zdravlje ukoliko se konzumira u umjerenim količinama.
Konzumiranje kave može imati pozitivne učinke na zdravlje ako ste oprezni s dnevnom dozom.
Kofeina ima manje u čaju nego u kavi. Izuzetak su japanski zeleni čajevi Gyokuro i Matcha kod kojih je količina kofeina ista ili malo veća.
Kofein iz čaja povoljnije djeluje na ljudski organizam nego onaj iz kave, jer čaj u sebi sadrži teanin, polifenole i katehine (EGCG). Djeluje blaže, postepenije i duže, jednom rječju: povoljnije
Ljudi koji su osjetljivi na kofein bolje će podnijeti čaj nego kavu, ukoliko se pridržavaju osnovnih pravila:
- ne piju čaj kasno poslije podne ili navečer
- pripremaju čaj u listićima na gong-fu način (kontrola doze kofeina u čaju)
- piju čaj koji je ubran u proljeće (manje kofeina u listićima), kao npr. shincha
- piju čaj od starijeg, robusnijeg lišća koje je niže na grani žbuna (manje kofeina u listićima)
- čaj od listića koji su prošli kroz postupak prženja; duže vrijeme prženja = manje kofeina
- piju kukicha čaj; zeleni čaj od stabljika zelenog čaja (manje kofeina)
HR 
EN